పూర్తి శరీర కదలిక వ్యాయామాలు
భుజాల కోసం కదలిక వ్యాయామాలు:
భుజం ఎలివేషన్ స్ట్రెచ్: కదలిక పరిధిని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు కండరాలను సాగదీస్తుంది.
రొటేటర్ కఫ్ బలోపేతం: బలహీనమైన రొటేటర్ కఫ్ కండరాలు భుజం అవరోధానికి కారణమవుతాయి.
భుజం బ్లేడ్ భ్రమణాలు: భుజాలు, ఉచ్చులు మరియు ట్రైసెప్స్‌ను లక్ష్యంగా చేసుకునే ఉచిత బరువుల వ్యాయామం.
స్లీపర్ స్ట్రెచ్: భుజాల అంతర్గత భ్రమణంపై దృష్టి పెడుతుంది మరియు చలన పరిధిని మెరుగుపరుస్తుంది.
ఆర్మ్ సర్కిల్స్: ఒక సన్నాహక వ్యాయామం వశ్యత మరియు చలనశీలతను పెంచుతుంది మరియు భుజం నొప్పి మరియు ఉద్రిక్తతను తగ్గిస్తుంది.
ఇతర భుజం కదలిక వ్యాయామాలు:
భుజం ప్లాంక్ వ్యాయామం
మీ భుజం బ్లేడ్‌లను కలిసి గీయండి
పోల్ మొబిలిటీ వ్యాయామాలు
శిలువ ఛాతీ సాగదీయడం
మణికట్టు ఫ్లెక్సర్ స్ట్రెచ్
మీ వేళ్లు మరియు మోచేయి కీళ్ల వశ్యతను మెరుగుపరుస్తుంది.
ప్రార్థన స్ట్రెచ్
మణికట్టు వశ్యతను పెంచడంలో సహాయపడుతుంది. మీ అరచేతులను ప్రార్థన స్థానంలో ఉంచడం ద్వారా ప్రారంభించండి, ఆపై మీ మోచేతులను పైకి పట్టుకోండి మరియు మీ చేతులను ఒకదానితో ఒకటి నెట్టండి. మీరు మీ చేతులు మరియు మణికట్టులో సాగిన అనుభూతి చెందాలి.
మణికట్టు ఎక్స్‌టెన్సర్ స్ట్రెచ్
మణికట్టు ఆరోగ్యానికి తోడ్పడుతుంది. నాలుగు కాళ్లపై ఉన్నప్పుడు, మీ పిడికిలిని నేలపై ఉంచండి మరియు మీ మడమల మీద ఎక్కువ బరువు పెట్టండి.
మణికట్టు వృత్తాలు
మీ మణికట్టును బలంగా, అనువైనదిగా మరియు క్రియాత్మకంగా ఉంచడంలో సహాయపడుతుంది. ఇది ఒత్తిడి గాయాలను నివారించడానికి కూడా సహాయపడుతుంది.
ఫింగర్ స్ట్రెచ్
మీ వేళ్లు మరియు మణికట్టును సాగదీయగల ఒక సాధారణ కదలిక. మరింత కఠినమైన వ్యాయామాలకు ముందు దీన్ని వార్మప్‌గా చేయడం మంచిది.
మణికట్టు భ్రమణాలు
కదలికను పెంచడానికి, గాయాలను నివారించడానికి మరియు క్రియాశీల కండరాలకు రక్త ప్రవాహాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది. పుష్-అప్‌లు, ఓవర్‌హెడ్ ప్రెస్ మరియు ఫ్రంట్ స్క్వాట్‌ల వంటి వ్యాయామాల ముందు అవి మంచి సన్నాహకతను కూడా కలిగి ఉంటాయి.
వేళ్లకు వ్యాయామాలు:
ఫింగర్ స్క్వీజ్: కొన్ని సెకన్ల పాటు మీ వేళ్లు మరియు బొటనవేలుతో సాఫ్ట్‌బాల్ లేదా పుట్టీని పిండండి. 10 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
పిన్చింగ్: బట్టల పిన్ను ఉపయోగించండి మరియు దానిని వేర్వేరు వేళ్లతో చిటికెడు సాధన చేయండి.
బాల్ స్క్వీజ్: మీ అరచేతిలో మృదువైన బంతిని పట్టుకుని, నొప్పిని కలిగించకుండా మీకు వీలైనంత గట్టిగా పిండండి.
టేబుల్ స్క్వీజ్: మీ చేతిని టేబుల్‌లోకి క్రిందికి నొక్కండి మరియు మీ వేళ్ల మధ్య ఒక టవల్‌ను కట్టుకోండి. టవల్ లేదా టిష్యూ లేకుండా రిపీట్ చేయండి.
ఫింగర్ లిఫ్ట్: మీ చేతిని ఫ్లాట్‌గా, అరచేతిని క్రిందికి, టేబుల్ లేదా ఇతర ఉపరితలంపై ఉంచండి. టేబుల్ నుండి ఒక వేలు చొప్పున మెల్లగా ఎత్తండి, ఆపై దానిని తగ్గించండి. ప్రతి చేతికి ఎనిమిది నుండి 12 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
మణికట్టు సాగదీయడం: మీ చేతిని మీ తల పక్కన, మీ చేతిని తెరిచి ఉంచి ప్రారంభించండి. పిడికిలి చేయండి.
హిప్ మొబిలిటీ వ్యాయామాలు:
స్టాండింగ్ లెగ్ స్వింగ్స్
మీ పాదాలను ఒక గోడ లేదా ద్వారం పక్కన ఉంచి, మీ లోపలి కాలును ముందుకు వెనుకకు స్వింగ్ చేయండి
లయింగ్ హిప్ భ్రమణాలు
మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ మోకాళ్లను వంచి, మీ మోకాలిని ఒక దిశలో 30 సెకన్ల పాటు తిప్పండి
సీతాకోకచిలుక హిప్ భ్రమణాలు
మీ మోకాళ్ళను మీ ముందు వంచి నేలపై కూర్చోండి, మీ మోకాళ్ళను నేల వైపుకు నెట్టండి మరియు మీ కాళ్ళను "సీతాకోకచిలుక రెక్కలుగా" ఏర్పరుచుకోండి.
హిప్ ఫ్లెక్సర్ స్ట్రెచ్
తుంటిని తెరవడానికి మరియు సరైన కదలికను ప్రోత్సహించడంలో సహాయపడుతుంది
మోకాలి హిప్ ఫ్లెక్సర్ స్ట్రెచ్
చలనశీలత మరియు భంగిమను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు తక్కువ వెన్నునొప్పిని తగ్గించవచ్చు మరియు నిరోధించవచ్చు
బటర్ స్ట్రెచ్
హిప్ ఫ్లెక్సిబిలిటీ మరియు మొబిలిటీని పెంచుతుంది, ఉమ్మడిని బలపరుస్తుంది మరియు దీర్ఘకాలిక కండరాల ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది
పావురం భంగిమ
హిప్ మొబిలిటీ మరియు ఫ్లెక్సిబిలిటీని ప్రోత్సహిస్తున్న మీ తుంటిని తెరవడాన్ని నొక్కి చెబుతుంది
వంతెన
హిప్ మొబిలిటీని మెరుగుపరచడానికి మరియు మీ దిగువ వెనుక కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మీ స్వంత శరీర బరువును ఉపయోగిస్తుంది
ఛాతీకి డబుల్ మోకాలి
ఆర్థరైటిస్ ఉన్న రోగులకు మంచిది మరియు మీ శరీరం యొక్క దిగువ భాగంలో గరిష్ట వశ్యతను నిర్ధారిస్తుంది
మోకాలి ఊపిరితిత్తులు
హిప్ ఫ్లెక్సర్‌లను సాగదీస్తుంది, హిప్ జాయింట్ మొబిలిటీని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు మోకాళ్లను బలపరుస్తుంది
ఊపిరితిత్తులు
పిరుదులు మరియు క్వాడ్రిస్ప్స్ కండరాలను ప్రేరేపిస్తుంది మరియు హిప్ జాయింట్ యొక్క కదలికకు సహాయపడుతుంది.
కొన్ని చీలమండ కదలిక వ్యాయామాలు:
చీలమండ వృత్తాలు
చీలమండ కదలిక, ప్రసరణ, వశ్యత మరియు చలన పరిధిని మెరుగుపరచవచ్చు.
మడమ నడక
"చార్లీ చాప్లిన్" నడక అని కూడా పిలుస్తారు, ఈ వ్యాయామం చీలమండ కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటూ సంతులనం మరియు చలనశీలతను మెరుగుపరుస్తుంది.
ఊపిరితిత్తులు
చలనశీలత, సమతుల్యత మరియు దిగువ శరీరంలోని ఇతర కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకోవచ్చు.
మడమ లిఫ్ట్‌లు
చీలమండ కదలికను మెరుగుపరచడం, దూడ కండరాలను బలోపేతం చేయడం మరియు స్థిరత్వాన్ని మెరుగుపరచడం.
Calf raises
చీలమండ బలం మరియు చలనశీలతను మెరుగుపరుస్తుంది.
సింగిల్-లెగ్ బ్యాలెన్స్
చీలమండ, మోకాలు మరియు తుంటి స్థిరత్వాన్ని పెంచుతుంది మరియు సమతుల్యతను మెరుగుపరుస్తుంది.
చీలమండ వర్ణమాల
చలనశీలతను పెంచుతుంది మరియు చీలమండ ఉమ్మడిని బలోపేతం చేయవచ్చు.
చీలమండ డోర్సిఫ్లెక్షన్
ఇది పాదం పైభాగాన్ని మీ షిన్ వైపుకు తీసుకురావడం.
కీళ్లకు సహాయపడే వ్యాయామాలు:
వాకింగ్ హిప్ ఓపెనర్లు
మీ పాదాలను హిప్-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి, మీ పాదాలను నేలపై నాటండి మరియు మీ ఎడమ మోకాలిని మీ ఛాతీకి ఎత్తండి
చీలమండ రాళ్ళు
గోడ లేదా కుర్చీ దగ్గర నిలబడి, మీ దిగువ కాలు 90 డిగ్రీల కోణంలో ఉండే వరకు నెమ్మదిగా మీ పాదాన్ని వెనుకకు పెంచండి
మెడ సాగుతుంది
మీ ఛాతీ ప్రాంతంలో సౌకర్యవంతమైన సాగిన అనుభూతిని పొందడానికి ఒక కాలుతో ఒక అడుగు ముందుకు వేయండి. 10-20 సెకన్ల పాటు ఆ స్థానాన్ని పట్టుకోండి మరియు 3 సార్లు పునరావృతం చేయండి
తుంటి నొప్పి వ్యాయామాలు
మీ పాదాలతో ప్రారంభించి, మీ ఎడమ కాలు నిటారుగా ఉంచుతూ మీ కుడి కాలును కుడి వైపుకు ఎత్తండి
No comments:
Post a Comment